Introducción
Como ya hemos visto en unidades anteriores, nuestras células necesitan oxígeno, agua, materia orgánica y sales minerales para obtener energía y sintetizar compuestos. El sistema digestivo es el encargado de obtener estas sustancias o nutrientes a partir de lo que ingerimos.
Como ya habrás imaginado, es muy importante controlar lo que comemos y asimilamos a través del sistema digestivo, ya que hay que evitar sustancias nocivas y mantener la cantidad de nutrientes y de reservas adecuado para que nuestro organismo funcione correctamente.
Como ya habrás imaginado, es muy importante controlar lo que comemos y asimilamos a través del sistema digestivo, ya que hay que evitar sustancias nocivas y mantener la cantidad de nutrientes y de reservas adecuado para que nuestro organismo funcione correctamente.
1. Sistema digestivo. Partes del tubo digestivo. Anatomía, estructura y funciones. Glándulas anejas: estructura y funciones.
Partes del tubo digestivo
El sistema digestivo tiene una arquitectura similar en todo su recorrido aunque en cada órgano se modifica ligeramente, para que cumpla su función de forma correcta. El digestivo forma un tubo hueco que atraviesa el cuerpo y desde la luz del tubo hacia fuera se diferencian las siguientes capas celulares:
| Partes del tubo digestivo |
1) Mucosa. Constituida por:
a) Epitelio que forma el límite entre la luz del digestivo y el medio interno. Este epitelio puede secretar sustancias, absorberlas o sólo trasportarlas.
b) Conjuntivo, que sirve de soporte del epitelio. Contiene vasos sanguíneos, nervios, etc.
c) Capa muscular lisa circular y longitudinal. De pequeño grosor.
2) Submucosa. Constituida por tejido conjuntivo.
3) Muscular. Constituida por una capa muscular circular y una capa muscular lisa longitudinal. Las funciones de esta capa son la de producir los movimientos peristálticos y dar consistencia al tubo digestivo.
4) Submuscular. Constituida por tejido conjuntivo. Sus funciones son delimitar el tubo digestivo y hacer de soporte general.
5) Serosa. Es el epitelio que delimita el digestivo.
A este tubo digestivo vierten glándulas de diferente tipo y tamaño, que pueden ser glándulas unicelulares o de grandes dimensiones. Para que el alimento progrese a través del tubo digestivo es necesario que haya movimiento, que se produce mediante los movimientos peristálticos: estrangulación del tubo que progresa en sentido boca-ano.
Anatomía, estructura y funciones
Boca y cavidad bucal
La boca es la entrada de los alimentos y la cavidad bucal el espacio donde se trocea y se comienza la digestión de los polisacáridos. Para ello se ayuda de la lengua, los dientes y las glándulas salivares.
| Lengua y alguna de sus partes |
a) Lengua. Órgano muscular muy móvil, que ayuda a la masticación al distribuir el alimento hacia los dientes. Ayuda también a la succión y la deglución. Además, contiene receptores del gusto y como ya sabes de unidades anteriores, contribuye a la articulación del lenguaje.
b) Dientes. Son piezas muy duras, de hecho, tienen los tejidos más duros del organismo. Se disponen en dos arcadas, superior e inferior, y están formados por un tejido óseo especial, que forma la dentina en el interior y el marfil al exterior. Si observamos una pieza dental, veremos que tiene una parte exterior, denominada corona, y una parte inserta en el hueso de la mandíbula, llamada raíz. Si practicásemos un corte longitudinal, veríamos que internamente son huecos, y que en esa cavidad hay vasos sanguíneos (es un tejido que también necesita que le lleguen nutrientes) y nervios (que permiten que sean sensibles a la presión, la temperatura y el dolor). Además, se unen al hueso mediante un tejido rico en sales minerales denominado cemento. Por último, los dientes están especializados en diferentes funciones:
-Incisivos. Cortan y desgarran la comida. Para ello, su forma es plana y se sitúan en la parte anterior de la boca.
| Tipos de dientes |
-Caninos. Cortan y desgarran la comida (en otros mamíferos acuchillan). Para ello su forma es más o menos cilíndrica y se sitúan en la parte anterior de la boca.
-Premolares. Trituran el alimento. Para ello, necesitan que su forma sea cúbica y de superficie plana con tres cúspides. Se sitúan en la parte media de la mandíbula.
-Molares. Trituran el alimento. Para ello necesitan ser cúbicos y de superficie plana con cuatro cúspides. Están situados en la parte final de la mandíbula.
Los dientes y sobre todo las muelas pueden ejercer gran presión sobre los alimentos, hasta 85 kg/cm2.
c) Glándulas salivares
En la boca desembocan tres pares de glándulas: las parótidas, las submaxilares y las sublinguales. Estas glándulas vierten, aproximadamente, 1 litro de saliva diario. La composición de la saliva es agua, sales disueltas (sobre todo Cloro y bicarbonato, que mantienen el pH neutro), polisacáridos (mucina, para disminuir el rozamiento) y enzimas (sobre todo amilasas y sustancias bactericidas). Las funciones de la saliva son:
| Situación de las glándulas salivales |
-Humedecer el alimento.
-Disminuir el rozamiento con el resto del tubo digestivo superior.
-Primera digestión de alimentos como la digestión del almidón (debido a la acción de la amilasa).
-Limpieza de la cavidad bucal.
-Bactericida, para proteger de infecciones y caries la boca y los dientes respectivamente.
Faringe
Como vimos en la unidad anterior, es un conducto común al aparato digestivo y al respiratorio: comunica las cavidades nasal y bucal con el esófago y la laringe. Tiene una válvula para regular el tránsito, la epiglotis, que regula el paso del aire desde la cavidad nasal o bucal a la tráquea, así como la deglución, es decir, el paso del bolo alimenticio al esófago. Como ya sabes, también permite la fonación (emisión de sonidos). Cerca de la faringe se sitúan unos ganglios linfáticos, las anginas, que protegen de posibles infecciones en la boca, la cavidad nasal, el esófago y la tráquea.
En la siguiente animación podrás ver el acto de deglutir:
En la siguiente animación podrás ver el acto de deglutir:
Esófago
Este órgano transporta el alimento desde la faringe al estómago. Para ello cuenta con una importante musculatura, que moviliza el alimento mediante la peristalsis (ver la siguiente animación, donde se representa un esófago de modo lngitudinal, con el alimento en amarillo).
También cuenta con una capa mucosa con abundantes glándulas (representadas como bolitas rosa en la animación), que reducen el rozamiento entre el alimento y las paredes del esófago e impiden posibles desgarros y daños. Antes de llegar al estómago, el esófago atraviesa el diafragma.
También cuenta con una capa mucosa con abundantes glándulas (representadas como bolitas rosa en la animación), que reducen el rozamiento entre el alimento y las paredes del esófago e impiden posibles desgarros y daños. Antes de llegar al estómago, el esófago atraviesa el diafragma.Estómago
| Esquema de esófago y estómago |
El estómago es un órgano en forma de saco, de hecho es la parte más dilatada del tubo digestivo, cuyo volumen es muy variable. En sus extremos hay dos esfínteres, aperturas que se abren y cierran para regular el paso del alimento. El esfínter superior se denomina cardias y comunica el esófago con el estómago. Su función es la de impedir el reflujo de alimentos. El esfínter inferior se denomina píloro y permite el tránsito hacia el intestino.
Este órgano tiene una capa muscular especialmente desarrollada, que cuenta con una capa adicional de músculos oblicuos. También contiene una pared muy rugosa con abundantes glándulas de dos tipos, las glándulas gástricas, que son tubulares y secretan enzimas digestivas; y las glándulas mucosas, que son unicelulares, se distribuyen por toda la pared y secretan mucina protectora. Las funciones del estómago son dos: 1) Almacenar el alimento para permitir su digestión. 2) Secretar sustancias digestivas como proteasas, lipasas y amilasas, que van a actuar en medio ácido (HCl). Se vierte una media de entre 1 y 1,5 litros de jugo digestivo al día, que se mezcla con el alimento gracias a los movimientos estomacales. Durante este proceso se elimina la mayor parte de los microorganismos y se absorbe parte del agua presente en el alimento. Tras su estancia en el estómago, el alimento adquiere una consistencia líquida y blanquecina y se denomina Quimo.
Intestino delgado
| Intestino delgado y sus partes |
El intestino delgado es un tubo de unos 6 a 8 m de largo por 3 cm de diámetro. Consiste en una capa mucosa, con vellosidades cada vez más abundantes (hasta unas 1000 por cm3 al final de su recorrido). Las vellosidades llevan vasos sanguíneos, vasos linfáticos y terminaciones nerviosas. Además de esto, las células epiteliales presentes en esas vellosidades tienen microvellosidades en su superficie (unas 1,5x109 /cm2), es decir, la superficie de contacto con el quimo ronda aproximadamente los 300 m2. El intestino se subdivide en tres regiones: el duodeno, el yeyuno y el íleon.
A) Duodeno. Este segmento del intestino delgado alcanza unos 20-25 cm de longitud, sigue teniendo función digestiva y en él vierten el hígado y el páncreas (ampolla de Váter). En su interior se neutraliza el medio ácido del estómago, se digieren proteínas, polisacáridos y lípidos por medio del jugo pancreático y se disuelven las grasas mediante la bilis procedente del hígado. Tras su paso por el duodeno el quimo se hace más fluido y se denomina quilo.
B) Yeyuno e Íleon. Este segmento consiste, básicamente, en un tubo con vellosidades intestinales, que a su vez cuenta con células epiteliales con microvellosidades en su superficie, que hace que la superficie de absorción sea muy grande. Aquí desembocan varias glándulas mucosas y productoras del Jugo intestinal, que contienen enzimas digestivos de sustancias pequeñas, tales como peptidasas, nucleasas y sacarasas. Con ello se consigue la digestión final de los nutrientes de pequeño tamaño, que permitirá la absorción de los nutrientes. En este proceso intervienen las proteínas de membrana de las células epiteliales (por eso tienen tanta superficie), que seleccionan algunos de estos nutrientes. Los que no son seleccionados atraviesan la otra capa de las células epiteliales (las que no tienen microvellosidades) y pasan al tejido conjuntivo, donde son recogidas por los capilares sanguíneos y linfáticos (en este segmento este tejido posee abundantes vasos sanguíneos y linfáticos). La mayor parte de los nutrientes son absorbidos en la primera mitad del yeyuno, además de producirse la absorción de agua. El intestino delgado (en concreto el íleon) termina en la válvula ileocloacal.
Intestino grueso
| Intstino grueso y sus partes |
El intestino grueso mide unos 1,5-2 metros de largo y entre 7-8 cm de luz. Presenta haustras (especie de sacos) y no tiene microvellosidades. Se subdivide en ciego, colon y recto. En el ciego se encuentra el apéndice, el colon es la parte más extensa y se subdivide en colon ascendente, trasverso, descendente. Al final se encuentra el recto, que es dilatable, y el esfínter anal. La función principal es la de absorber agua y sales minerales, además de almacenar las heces hasta su expulsión. Por otra parte, en el intestino grueso existe una simbiosis nutricional con determinadas bacterias, que a cambio de alojarse en nuestro intestino y alimentarse de lo que pasa por él, producen ciertas vitaminas (Vitaminas K y Vitaminas del grupo B) y nos protegen de bacterias patógenas.
Esfínter anal
Es de control voluntario e interviene en la expulsión de las heces.
| Esquema del digestivo, con algunas glándulas anexas |
Glándulas anexas: estructura y funciones
Glándulas salivares
Ver más arriba, en el inicio de esta sección.
Hígado
Este órgano pesa unos 2 Kg, se sitúa en la región abdominal superior derecha y cuenta con un depósito de bilis, la vesícula biliar. Al hígado llega la vena porta hepática, procedente del intestino, con los nutrientes absorbidos. Del hígado parte un conducto que desemboca en el duodeno, que conduce la bilis. Lateralmente a este conducto se encuentra la vesícula biliar que almacena la bilis y la concentra. La bilis contiene fundamentalmente sales biliares, que son detergentes de lípidos y sustancias de desecho (bilirrubina de la degradación de hemoglobina, urea de la degradación de proteínas, etc.). La mayor parte de las sales biliares que segrega el hígado son reabsorbidas en el intestino. Las funciones de este órgano, con respecto al aparato digestivo, son:
| Hígado y páncreas |
-Secreción de la bilis: detergente de lípidos.
-Regulación del metabolismo del organismo.
-Síntesis de glucosa a partir de aminoácidos, lípidos y glúcidos.
-Regulación de los niveles de glucosa por almacenamiento en glucógeno hepático.
-Síntesis de colesterol y fosfolípidos.
-Eliminación de sustancias tóxicas por unión a otras moléculas.
-Síntesis de vitaminas A y D, hierro, glucógeno, proteínas plasmáticas, etc.
-Formación de muchas proteínas sanguíneas, lipoproteínas trasportadoras, albúminas, fibrinógeno y otros factores de coagulación.
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| Otra representación de las glándulas, el intestino delgado y sus partes y el principio del intestino grueso |
Páncreas
Glándula alargada de unos 20 cm de longitud, que forma el jugo pancreático y que desemboca en el duodeno. Dentro de este órgano se encuentran los islotes de Langerhans, que secretan insulina, glucagón y otras hormonas digestivas. Sus funciones son:
| Páncreas e islotes de Langerhans |
-Digestión de polisacáridos, proteínas, lípidos y ácidos nucleicos.
-Neutralización del pH ácido procedente del estómago
-Secreción de insulina: Regula la glucosa en el organismo dando lugar a su absorción cuando hay exceso en sangre.
-Secreción de glucagón: Regula la glucosa en el organismo dando lugar a su liberación hepática cuando falta en sangre.
2. El proceso digestivo. La absorción. Componentes fundamentales de los alimentos: nutrientes energéticos y no energéticos. Su función en el mantenimiento de la salud.
El proceso digestivo
Para obtener los nutrientes a partir de los alimentos, nuestro sistema digestivo realiza una serie de acciones:
1) Ingestión. Consiste en el consumo o toma de los alimentos. Se comprueban sus propiedades alimenticias. Se trocean para aumentar su superficie expuesta a la digestión. Se envuelven en agua y sustancias mucosas para evitar daños en el sistema digestivo. Al conjunto de estas sustancias se denomina bolo alimenticio.
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| Representación esquemática de moléculas sencillas y polímeros |
A) De proteínas se llega a aminoácidos.
B) De polisacáridos se llega a monosacáridos.
C) De lípidos complejos se llega a ácidos grasos y otras sustancias.
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| Actuación de las enzimas hepáticas y pancreáticas sobre el alimento ingerido |
3) Absorción. En esta fase, determinadas células especializadas, los enterocitos, toman las sustancias útiles para el organismo y dejan pasar las no necesarias. Estas células forman parte de un epitelio de gran superficie, que absorbe las sustancias por proteínas de membrana específicas y vierte las sustancias al otro lado de la célula; al medio interno. Una vez en el medio interno, los nutrientes son recogidos por capilares sanguíneos y linfáticos.
Pero ¿cómo se consigue aumentar la superficie de absorción del intestino? En primer lugar, existen vellosidades en la superficie interna de las paredes intestinales. En el interior de estas vellosidades hay vasos sanguíneos (capilares), que recogen glucosa, aminoácidos, etc; y vasos linfáticos, que recogen ácidos grasos y glicerina (Ver esquema inferior).
En segundo lugar, las células encargadas de recoger los nutrientes, los enterocitos, consiguen aumentar la superficie de absorción a través de las interdigitaciones de la superficie de su membrana plasmática (ver microfotografías inferiores), como vimos en la sección anterior.
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| Representación de las vellosidades intestinales y de la localización en el interior de éstas de vasos sanguíneos y linfáticos |
En segundo lugar, las células encargadas de recoger los nutrientes, los enterocitos, consiguen aumentar la superficie de absorción a través de las interdigitaciones de la superficie de su membrana plasmática (ver microfotografías inferiores), como vimos en la sección anterior.
| Microvellosidades vistas con microscopía óptica |
| Microvellosidades vistas con microscopía electrónica |
4) Expulsión de restos no asimilados. Los restos de la digestión que no han sido aprovechados por el organismo reciben el nombre de heces, o excrementos. Se desecan en lo posible antes de la expulsión (es decir, se extrae todo el agua posible) y se compactan. Existe un control voluntario sobre el momento de la expulsión de las heces.
Componentes fundamentales de los alimentos: nutrientes energéticos y no energéticos
Ya sabes que los humanos somos animales heterótrofos y por tanto, debemos tomar materia orgánica para obtener de ella nuestros materiales y energía. También sabes que somos omnívoros: tomamos una gran variedad de alimentos para conseguir nuestros nutrientes. Nuestra salud y física y psíquica, nuestro rendimiento físico y nuestra resistencia a las enfermedades y a agresiones externas están íntimamente ligados a una buena alimentación. Sin embargo, no todos los alimentos aportan los mismos nutrientes y además, en exceso pueden producir problemas para la salud.
Nutrientes
Un nutriente es una sustancia química de procedencia externa con una función metabólica. Son moléculas de pequeño o mediano tamaño, que a excepción del aguay el oxígeno, normalmente se encuentran de forma combinada. Otros, como las sales, se encuentran en el medio como compuestos inorgánicos, pero la gran mayoría está presente en seres vivos, que en este ámbito llamaremos alimentos. A lo largo del día tomamos gran variedad de estos alimentos y al conjunto se le denomina dieta.
Clasificación de los nutrientes
Si atendemos a su naturaleza química, podemos clasificar los nutrientes en oxígeno, agua, sales minerales, glúcidos, ácidos grasos y lípidos, aminoácidos, proteínas y vitaminas.
Si atendemos a su función, podemos hacer dos subdivisiones: nutrientes energéticos y no energéticos.
Nutrientes energéticos
Sirven para obtener energía: glucosa y otros monosacáridos, ácidos grasos, lípidos, proteínas y aminoácidos.
Nutrientes no energéticos
Su función es otra distinta a la de obtener energía, como función estructural (forman los componentes celulares y de los tejidos) o catalítica (forman parte de alguna enzima). Además, hay nutrientes que son esenciales o indispensables (no se pueden sintetizar por el organismo), como el agua, sales inorgánicas, los aminoácidos o las vitaminas. En cambio, otros nutrientes son dispensables, y por tanto, se pueden sintetizar a partir de otras sustancias, como los lípidos, que se pueden sintetizar a partir de glúcidos, o las proteínas, que se sintetizan a partir de los aminoácidos.
A continuación, veremos algunos ejemplos concretos.
Sales minerales
Son compuestos inorgánicos en forma de iones. Algunos pueden tener función estructural y otros tienen función catalítica. Algunas hacen falta en cantidades relativamente altas (Fe, Ca, Mg, PO4, Na, K) y en cambio otros, en cantidades mucho menores, conocidos como oligoelementos (I, Cu, Zn, Co, Mn, F...)
Monosacáridos
Son principalmente energéticos aunque algunos tienen función estructural en determinadas glucoproteínas o mucoproteínas. El monosacárido energético más importante es la glucosa.
Ácidos grasos y otros lípidos
Son principalmente energéticos, pero también estructurales, ya que forman las membranas plasmáticas. Con ellos también se forman los ácidos biliares y hormonas esteroideas. Se encuentran en grasas y aceites de semillas.
Aminoácidos
Son principalmente estructurales, ya que forman las proteínas fundamentales para el funcionamiento celular. Se encuentran en carnes de animales, determinados tejidos de plantas como semillas de leguminosas, bacterias de fermentación, leche y derivados.
Vitaminas
Este es un grupo heterogéneo de compuestos esenciales, que se requieren en pequeñas cantidades, pero que si no están presentes en la dieta o hay problemas con su absorción, causan avitaminosis (enfermedades nutricionales).
Su función en el mantenimiento de la salud
Todos los nutrientes son necesarios, pero en sus cantidades justas, ya que un exceso o un defecto puede acarrear problemas para nuestra salud.
El balance de la nutrición, a largo plazo y en individuos adultos, ha de ser próximo a cero, es decir, se han de consumir los nutrientes necesarios para suplir el gasto. En el caso de que el balance fuese positivo, se engorda. En el caso de que fuese negativo, se adelgaza.
En general, el balance nutricional está muy regulado por mecanismos de retroalimentación. Por ejemplo, con un exceso de nutrientes energéticos, tenemos falta de apetito, mayor actividad y mayor pérdida de calor. Con falta de nutrientes tenemos hambre, frío e inactividad.
3. Hidratación. Cálculo del consumo de agua diario para mantener la salud en relación con la actividad realizada.
El agua representa el 60-70% de nuestra masa corporal. Esta sustancia está estrechamente relacionada con el mantenimiento de la vida, debido a las funciones que realiza en nuestro organismo:
-Es el solvente natural para los iones minerales y otras sustancias orgánicas.
-Es el medio idóneo para la realización de las reacciones bioquímicas en el organismo.
-Es un medio de trasporte.
-Interviene en la termorregulación, por su alto coeficiente calórico, evitando drásticos cambios de temperatura en la célula. Entre otros.
Esta sustancia juega un papel fundamental en la fisiología humana, el mayor peligro fisiológico es la deshidratación, a esta pérdida del agua se le denomina balance de pérdida: 1) a partir de la evaporización desde los pulmones se pierde un 10 %; 2) en las heces fecales un 5 %; 3) en la sudoración un 35 %, alrededor de 500 mililitros por día y 4) a través de la orina se pierde un 50 %, entre 1 a 1.5 litros.
Un individuo que realiza un esfuerzo físico bajo, pierde aproximadamente 300 gramos de agua en condiciones normales de temperatura y humedad relativa, la magnitud de perdida depende de la intensidad y duración de la actividad física y las condiciones ambientales. En cambio, la sudoración drástica del agua (deshidratación) rompe el equilibrio ácido- básico e hidromineral del organismo, ocasiona la condensación de la sangre y la retención del metabolismo entre otras, por lo que influye negativamente en las funciones fisiológicas, con este balance negativo, sobrevienen grandes consecuencias:
-Entre el 2% y el 3% de la pérdida de agua, provoca malestar, sequedad en la boca y bajada del rendimiento físico (entre el 5% y el 10% fuente OMS). Los músculos tienen más dificultades para realizar las contracciones.
-Alrededor del 4% provoca una caída drástica del rendimiento físico de hasta un 30% (fuente OMS), pueden aparecer calambres en los músculos que estén sometidos a contracciones y se inicia una bajada de la capacidad de concentración y cálculo (fuente edu.co.eu).
-Entre el 5% y el 6% los fallos en el organismo son múltiples, la dificultad de concentración y cálculo se hace ostensible, pudiendo llegar a ver visiones y tener problemas para la retención de imágenes (fuente .tudiscovery.com). En el 6% aparecen fallos en la termorregulación del cuerpo.
-Por encima del 7%, en función del calor y el estrés los fallos multiorgánicos empiezan a aparecer, si se supera el 9/10% la muerte está cercana.
Por otra parte, la sed no es un indicador confiable de las necesidades de líquidos (sobre todo después de la práctica deportiva con temperaturas elevadas), debido a que la ingesta de agua aplaca rápidamente la sensación de sed, pero la rehidratación con agua común diluye rápidamente la sangre y estimula la producción de orina, que lleva a una mayor deshidratación. Los expertos recomiendan una rehidratación por medio de bebidas con sodio, el principal electrolito que se pierde con la transpiración, que permite mantener elevado al sodio plasmático durante el periodo de rehidratación y ayuda a mantener la sed mientras se retarda la estimulación de la producción de orina. Además, la hidratación ha de ocurrir antes, después y durante el ejercicio, mediante pequeños sorbos cada 15-20 minutos y siempre antes de tener sensación de sed (cuando se tenga, significará que ya estamos deshidratados).
El proceso de rehidratación depende de la absorción intestinal. El principal lugar donde se realiza la absorción es en la primera sección del intestino delgado. Este segmento absorbe un 60% de cualquier carga de fluido presentado al intestino. La capacidad máxima de absorción del intestino delgado se estima que es alrededor de dos litros por hora.
Ya hemos visto las recomendaciones de los expertos en cuanto a hidratarse bien (no basta con beber sólo agua antes o después del ejercicio, sino que debe tener electrolitos y debe ser consumida también durante el ejercicio). Sin embargo, en condiciones normales, el agua que falta se compensa mediante la ingestión directa, en bebidas con alto contenido de agua, en zumos de fruta, leche o en los alimentos. Muchos son muy ricos en agua como las frutas y muchas verduras. Debemos toma entre 1,5 litros y hasta 4 ó más litros, según las circunstancias en las que estemos.
Como ves, el agua es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pero como todo, en exceso también es perjudicial, como veremos a continuación.
Exceso de hidratación o de agua
La polidipsia es la enfermedad que lleva a beber agua sin parar, pero en muchos casos se llega a sobrepasar la capacidad del organismo para aprovechar el agua sin que se llegue a estar enfermo. Este fenómeno se debe, en parte, a la publicidad de algunas empresas embotelladoras de agua y a dietas milagros, que motivan esta práctica para que se tenga siempre el estomago lleno de agua y así no tener hambre. Esta última afirmación es falsa, ya que son las grasas y los azúcares los que dan la sensación de saciedad.
Cuando se consume más agua de la que se puede absorber, el sistema cardiovascular sufre una pérdida de nutrientes a nivel sanguíneo. El sodio y el potasio se diluyen con el exceso de líquido y bajan su porcentaje en sangre, hecho que puede producir calambres, mareos, ganas de vomitar y dolor de cabeza. El equilibrio osmótico de nuestras células también se ve afectado con un exceso de agua, que en casos extremos conlleva la rotura de las membranas y muerte celular.
4. La dieta equilibrada. Concepto de dieta equilibrada para el sedentario y para el sujeto físicamente activo. Adecuación entre ingesta y gasto energético.
La dieta equilibrada
Una dieta equilibrada consiste en el equilibrio entre lo que nuestro cuerpo necesita y lo que comemos. Con ello se consigue un grado óptimo de salud y aumentar la esperanza de vida de la persona. Como todas las personas no somos iguales, para ajustar la dieta a nuestras necesidades nutricionales hay que tener en cuenta la edad, sexo y la actividad física que realizamos al día.
Hay tres normas básicas para conseguir este equilibrio:
1. La cantidad de energía aportada por los alimentos debe ser la necesaria para compensar el gasto energético, sin excesos ni carencias.
2. La dieta ha de ser variada para satisfacer las necesidades que tiene el organismo de todos los nutrientes.
3. Los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) han de estar en un porcentaje determinado, en función del gasto energético: hidratos de carbono (55 - 60%), grasas (30%), proteínas (10 - 15%).
En una dieta equilibrada hay que incluir también la ingesta de vitaminas, minerales y fibra. Una herramienta de gran utilidad para conseguir una dieta equilibrada, es orientarnos según la pirámide de alimentación, además de consultar con especialistas en la materia.
Concepto de dieta equilibrada para el sedentario y para el sujeto físicamente activo
Sedentarios
Las personas con trabajos sedentarios, como los oficinistas, tienden al sobrepeso porque tienen mínima actividad física (menos de una hora diaria de ejercicio moderado como caminar) y comen muchas veces durante el día (debido probablemente a la ansiedad que les produce la inactividad y el estrés).
Hay dos posibles formas de conseguir una dieta equilibrada en este caso, actuando sobre lo que se ingiere o incrementando la actividad física.
En el primer caso, D. Emilio Martínez de Victoria Muñoz, director del Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos de la Universidad de Granada, recomienda no reducir la ingesta de nutrientes que precisa el organismo si se tiene una actividad baja o moderada, sino reducir las calorías, manteniendo el porcentaje de los nutrientes que el organismo necesita (hidratos de carbono, un 55% de la dieta, de grasas sobre un 20-35% y el resto de proteínas, entre un 10 y un 25%, según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Guía Dietética para Americanos).
En el segundo caso, se debería dedicar como mínimo media hora al día a realizar una actividad física como caminar a paso ligero.
Si estás pensando en modificar tus hábitos alimenticios, sólo un profesional está capacitado para valorar tu gasto calórico, ya que depende de diversos factores.
Deportistas
En este caso, estamos hablando de personas que tienen un gasto energético alto o muy alto, debido a su actividad física. La dieta de estas personas debe ser alta en hidratos de carbono (55-60%), ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. A su vez, esta dieta debe ser baja en grasas, ya que no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular (recuerda que produce energía de forma más lenta que la glucosa o el glucógeno). Un consumo moderado de proteínas es importante para la recuperación de los músculos tras el ejercicio, pero se desaconsejan los suplementos proteínicos.
Adecuación entre ingesta y gasto energético
Se calcula que un adulto normal ha de consumir entre 1.500 y 4.000 Kcal. El organismo gasta energía en varios procesos:
1) Metabolismo basal.
2) Gasto en digestión.
3) Gasto en actividad física (porción del gasto más variable).
4) Gasto en regulación de la temperatura corporal. Puede ser importante en temperaturas muy altas o muy bajas.
5) Gasto de materiales. El organismo gasta materiales estructurales en varios procesos como crecimiento, embarazo, lactancia, secreciones, recambio celular y de materiales, defensa frente a infecciones, etc.
Para adecuar la ingesta de alimentos de acuerdo al gasto energético, es necesario calcular el consumo calórico diario, es decir; la cantidad de calorías que se gastan en función de la actividad física y al gasto que hace el metabolismo basal. Este último depende, a su vez, de la edad, el sexo, la masa corporal y la estatura. La fórmula más recomendada y utilizada por los especialistas es la de Harris-Benedict:
CONSUMO CALÓRICO = RMB x índice de actividad
El RMB es el ritmo metabólico basal (Kcal/día), y depende del sexo, la masa corporal, la estatura y la edad:
RMB (hombres) = 66,5+(13,75 x peso en Kg)+(5 x estatura cm)–(6,8 x edad)
RMB (mujeres) = 655,1+(9,5 x peso en Kg)+(1,8 x estatura cm)–(4,7 x edad)
El índice de actividad va desde 1, que corresponde a individuos totalmente inactivos, hasta 1,8, que corresponde a individuos que realizan una actividad extrema.
5. Influencia del comportamiento nutricional en la aparición de algunas enfermedades: anorexia, bulimia, obesidad, diabetes y arteriosclerosis.
Hasta ahora hemos visto diferentes aspectos de una dieta sana y equilibrada, pero ¿qué ocurre cuando se cometen excesos o defectos en la ingesta de nutrientes? Como podrás deducir, en ambos casos se van a producir problemas en la salud, como los que veremos a continuación.
Por exceso de:
- Alimentos ricos en energía. Ocurre en personas con dietas ricas en grasas, azúcares y proteínas y que además tienen una vida sedentaria con poco gasto energético. La enfermedad que deriva de estos hábitos es la obesidad, que a su vez lleva asociados otros problemas como fallos circulatorios, diabetes, fracturas, etc.
- Colesterol y grasas saturadas en la dieta. Se debe al consumo desmesurado de productos ricos en grasas de origen animal (carnes, manteca, productos lácteos,…) y al consumo grasas procesadas de forma industrial (margarinas, bollería industrial, aperitivos,…). La enfermedad que deriva de estos casos es la aterosclerosis o arteriosclerosis, principalmente.
- Sal en la dieta. Se debe al consumo desmesurado de embutidos, conservas en sal, aperitivos industriales, así como a poner sal en exceso a los alimentos. La enfermedad derivada es la hipertensión, que a su vez acarrea otros problemas.
- Azúcares en la dieta. Se debe principalmente al consumo en exceso de azúcares refinados, bollería industrial y refrescos. La enfermedad derivada es la obesidad y la diabetes, que a su vez pueden acarrear otros problemas.
Por defecto de:
- Fibra. Se debe al escaso consumo de alimentos de origen vegetal frente al consumo de alimentos muy depurados. No se sabe por qué, pero hay una correlación clara entre la falta de fibra en la dieta y la aparición de cáncer de colon. Otro problema es el estreñimiento, que puede llegar a ser crónico.
- Vitaminas. Se debe a una alimentación monótona o al consumo habitual de productos en conserva. Las enfermedades derivadas más frecuentes son avitaminosis y anemias.
Otro tipo de trastornos digestivos (o Trastornos de la Conducta Alimentaria) no dependen de lo ingerido sino que son de carácter psicológico, como la anemia y la bulimia.
Anorexia nerviosa
La persona anoréxica tiene una imagen distorsionada de su cuerpo, se ve gruesa y limita la cantidad de alimentos que ingiere. Suelen tener baja autoestima y dan mucho valor a la imagen corporal. Suelen ser personas minuciosas y con mucho autocontrol.
Bulimia nerviosa
La persona bulímica intenta poner límite a su exceso de peso recurriendo a métodos drásticos como vomitar, tomar laxantes, dietas estrictas... que no pueden sostener y alternan con grandes atracones de comida. Suelen dar mucho valor a la imagen corporal. Suelen ser personas con problemas de control de sus impulsos (muchas veces ligado a promiscuidad, consumo de alcohol y drogas, inestabilidad laboral, mentiras, robos...).
Fuentes:
www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003085.htm
http://ies.rayuela.mostoles.educa.madrid.org/Publicaciones/ApuntesAnatomiaAplicada/indice.htm
http://www.efdeportes.com/efd27/agua.htm
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